Alimentación para el verano

El verano es tiempo de sol, intenso calor, vacaciones, excesos, cambios de horarios, descuidamos aspectos como nuestra alimentación o, incluso, hacemos menos deporte. Pero ¿por qué no podemos disfrutar y al mismo tiempo cuidar nuestra salud?. Los días más calurosos del año nos invitan a repensar nuestra forma acelerada de vivir y de comer: una buena excusa para empezar este 2015 alimentando cuerpo y alma, con menos dietas drásticas y mejores hábitos basados en una cocina fría, sencilla y saludable.

      En épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada.

Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino. Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.

Aporte fundamental de líquidos

Incluir frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal). Esto significa que debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz, pasta, papas), cremas y sopas frías, y en los postres fruta fresca o, ¿por qué no?, una pequeña porción de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar y los sentidos.

Sopas y cremas frías

Además del agua -la bebida más recomendable-, los zumos, sorbetes, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas (de puerro y papa, de champiñón, gazpacho, de remolacha), proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales. 

En los últimos años se ha investigado el papel de estas sustancias en relación con enfermedades de máximo impacto en occidente, como enfermedades cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, (entre ellos el melanoma o cáncer de piel), e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. Conclusiones de estos estudios demuestran que una dieta rica en antioxidantes constituye un factor protector frente a las citadas patologías.

               Mejor alimentos crudos

Las verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón, sandía, uvas, son sólo alguna de ellas. 

Y si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite, mantequilla) destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a los fáciles de preparar que resultan y a su buen precio, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en nuestros supermercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición.

Protección de la piel

A medida que se acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud, siempre y cuando no la sometamos después a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección. Más información click aquí.

• Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y la palta y la grasa, que contienen los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

• La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

• La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

• La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

• Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

• El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

• El zinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Algunos consejos prácticos

Incluyan en la dieta zumos y licuados vegetales, refrescantes, saludables y repletos de sabor.

Ejemplo de recetas de zumos y licuados:

• 1 remolacha

•  2 zanahorias 

•  1 penca de apio 

•  1 papa pequeña cocida 

•  4 rabanitos 

•  4 tomates 

•  1 pepino 

•  1 pimiento verde 

•  1 diente de ajo 

•  2 tallos de apio. 

Una vez limpios y troceados los ingredientes, lo mejor es pasarlo todo por la licuadora.

Más info y recetas click aquí. 

No hay que consumir más sal

A pesar de las pérdidas que se producen por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal. Hay quien piensa que es preciso ingerir mayores cantidades de sal para reemplazar la que se pierde con el sudor. Si bien es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, normalmente no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas condiciones son excepcionales.

Eviten el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante las vacaciones

En vacaciones, cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual el modo más seguro de prevenir intoxicaciones alimentarias consiste en escoger, preferiblemente, alimentos envasados o cocinados e inclinarse por el agua embotellada en zonas de costa.

Los alimentos más saludables para el verano

Tienen todo a favor para ser los protagonistas indiscutidos cuando el calor abruma: aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, refrescan el organismo, son fáciles de conseguir y accesibles al bolsillo porque están en estación. Aquí, una lista para tener a mano a la hora de hacer las compras o salir a comer.

• Uvas: todas sus variedades y colores, esta dulce fruta aporta vitaminas A, C, del complejo B, ácido fólico, potasio, magnesio, calcio, azufre, hierro, betacaroteno y fibra. Es un excelente antioxidante, y contiene “resveratrol”. Más info y recetas click aquí. 

• Tomate: Al tener un alto contenido en líquido, es liviano e ideal para las temperaturas elevadas. Es antioxidante y ofrece vitaminas A, C, potasio y fibra. Es rico en licopenos. Más info y recetas click aquí. 

• Pescado: en temporada de veraneo, los destinos no sólo ofrecen mar, ríos o lagos para bañarse, sino también como la carne que tiene la menor cantidad de grasas saturadas (las malas) y la mayor concentración de omega 3, 6 y 9. 

• Sandía: otra fruta de estación que, bien fría en una tarde de calor, puede convertirse en el tesoro más preciado. Además, tiene potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico y betacaroteno. Y, al estar constituida mayormente por agua, hidrata y remineraliza el organismo.

• Ciruela: junto al aporte de vitaminas A, C, B1, B2, E, potasio, magnesio, fósforo, calculo, hierro y azufre, es buena para la piel y el cabello. También mejora los problemas de tránsito intestinal, estreñimiento y es desintoxicante.

• Calabaza: al igual que el tomate, contiene licopeno. También es antioxidante, laxante y desintoxicante. Más info y recetas click aquí. 

• Zapallito: Contiene vitaminas A, C, del grupo B, fósforo, magnesio, hierro, calcio y yodo. En su variedad redonda o zuchini, es pura agua, se cocina rapidísimo en todas las formas y refuerza nuestros sistemas inmunológico y nervioso. 

• Berenjena: pocos vegetales brindan tantas opciones a la hora de su preparación: milanesas, lasaña, croquetas, en escabeche, paté, en tartas y ensaladas. Y lo mejor es que ayudan a disminuir el colesterol, favorece la circulación, es antioxidante y contiene poquísimas calorías gracias a su alto contenido en agua.

• Una excelente alternativa para disfrutar durante el verano son los, como vimos más arriba, los jugos a base de frutas y vegetales. Les recomendamos leer las siguientes publicaciones:

1. Jugo de vegetales para la salud

2. Jugos de vegetales

3. Jugos: caldo de vida

4. Jugos y presión arterial